Στον σύγχρονο κόσμο, είναι της μόδας να ακολουθούμε διαφορετικές δίαιτες και να ασκούμαστε. Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να χάσει βάρος και να αποκτήσει μια ιδανική σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η λατρεία των όμορφων, λεπτών ποδιών είναι πιο επίκαιρη από ποτέ. Για να γίνουν τα γυναικεία πόδια ελκυστικά, πρέπει να τα φροντίζετε. Η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για αυτό. Απαιτείται ένα ειδικό σετ ασκήσεων για να είναι σε φόρμα και αδύνατα.
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους είναι η μόνη θεραπεία που θα απαλλαγεί από τις συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους και θα βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες των γλουτών, τις γάμπες και τους μηρούς σε καλή φόρμα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα πόδια σας
Προκειμένου να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να διατηρείτε συνεχώς τον εαυτό σας σε φόρμα.
Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων για τα πόδια ή άλλα μέρη του σώματος απαιτεί συμμόρφωση με αρκετούς σημαντικούς κανόνες:
- Η βάση μιας ποιοτικής προπόνησης είναι η κανονικότητα και η υγιεινή διατροφή.
- Για να χάσετε βάρος, μια θρεπτική διατροφή και μια δίαιτα είναι σημαντικά.
- Είναι επίσης απαραίτητο να τηρείτε την ημερήσια πρόσληψη υγρών - 2/2,5 λίτρα την ημέρα. Θα πρέπει να είναι καθαρό, νερό.
- Συνιστάται να κάνετε προπόνηση 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.
- Για να διασφαλίσετε ότι η άσκηση δεν προκαλεί βλάβη, είναι σημαντικό να κάνετε τακτική προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας πριν από κάθε προπόνηση.
Βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε μηρούς και πόδια στο σπίτι:
- Χαμηλές καταλήψεις. Στεκόμαστε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ακουμπάμε τα χέρια μας στη μέση και καμπουριάζουμε χαμηλά. Δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα ενώ κάνετε οκλαδόν. Αριθμός επαναλήψεων - 30-40 φορές.
- Γυρίστε πίσω. Γονατίζουμε και κρατάμε την πλάτη μας ίσια. Ανορθώνουμε το ένα πόδι προς τα πίσω και κουνάμε προς τα πάνω, κρατώντας το ίσιο όλη την ώρα. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο με το δεύτερο άκρο. Επαναλάβετε - 30-40 φορές.
- Κουνιέται από ξαπλωμένη θέση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Στη συνέχεια, με τη σειρά μας, με κάθε πόδι λυγισμένο στο γόνατο, ταλαντευόμαστε προς τα πάνω. Επαναλάβετε - 30-40 φορές.
- Καταλήψεις 50-60 φορές.
- Σχοινάκι;
- Stretching (τέντωμα των γοφών και των γλουτών).
Οι διατάσεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από τα πλάγια και τους μηρούς, να σφίξετε τον πισινό σας και να επιτύχετε ελαστικά, ελκυστικά σχήματα.
Για λεπτά πόδια και ελαστικότητα των γλουτών θα είναι αποτελεσματικά τα εξής: κολύμπι στην πισίνα, αερόμπικ και ποδηλασία. Το πρωινό τζόκινγκ στον καθαρό αέρα και οι μεγάλες βόλτες με τα πόδια είναι ευεργετικά.
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για γοφούς και πόδια
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα απώλειας βάρους, πρέπει να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων για 2-3 εβδομάδες. Στο σπίτι, είναι δυνατό να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές και τους πεσμένους μηρούς, εάν εξασκείτε συνεχώς.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους γοφούς και τα πόδια σας θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό, σέξι σχήμα και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας:
- Πλατιές καταλήψεις. Τοποθετούμε τα πόδια μας ανοιχτά, με τα δάχτυλά μας προς τα έξω. Κολλάμε πίσω τον πισινό μας. Κάνουμε οκλαδόν ομαλά, κάνουμε παύση (5-7 δευτερόλεπτα) και σηκώνουμε όρθιοι. Η πλάτη είναι ίσια. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές.
- «Πλίε». Ενώνουμε τις φτέρνες μας και στεκόμαστε όρθιοι στις μύτες των ποδιών μας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε κοντά στον τοίχο. Κάνουμε αργά squats, κάνοντας παύση στην κάτω θέση. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση (30-40 επαναλήψεις).
- Παίρνουμε την μπάλα, ανοίγουμε τα πόδια μας και τη σφίγγουμε με αυτά (η απόσταση είναι πάνω από τα γόνατα). Κρατάμε την μπάλα με τους γοφούς μας, κάνουμε αργές καταλήψεις (20-30 φορές).
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα και πιέζουμε την μπάλα με τα γόνατα (30 δευτ.). Ταυτόχρονα, τεντώστε και χαλαρώστε εναλλάξ τους μηρούς (20 φορές).
Προπόνηση για κορίτσια
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε απλά βήματα για να εξαλείψετε τα πλάγια και να σφίξετε τους γλουτούς:
- Κοντόχονδρος;
- Εκτελέστε κούνιες στο πλάι και κούνιες από πίσω.
- Χρησιμοποιήστε την άσκηση "ψαλίδι", "ποδήλατο".
- Κάντε lunges?
- Κάντε μερικές διατάσεις.
Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους μηρούς και τα πόδια θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από περιττές ατέλειες σε μια εβδομάδα:
- Στεκόμαστε ίσια, η πλάτη μας είναι ίσια. Μετά κάνουμε μια κίνηση σαν να θέλουμε να καθίσουμε σε ένα παγκάκι. Δεν ολοκληρώνουμε το squat (20-40 φορές).
- Παίρνουμε ένα γόνατο, αλλά το σηκώνουμε λίγο ώστε να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από τη γραμμή των δακτύλων. Σε αυτή τη θέση, σηκώνουμε μερικά εκατοστά και μετά χαμηλώνουμε πίσω. "Άνοιξη" (20-30 φορές).
- Στεκόμαστε κοντά στην καρέκλα και πιάνουμε την πλάτη της με τα χέρια μας. Παίρνουμε το ένα πόδι πίσω. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια κατεβάζουμε το άκρο. Ταυτόχρονα, δεν ακουμπάμε την επιφάνεια του δαπέδου (20-30 φορές).
Εάν αποφασίσετε να χάσετε το περιττό βάρος και να αφαιρέσετε μερικά εκατοστά από τους μηρούς σας, δεν χρειάζεται να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Το σώμα κάθε ατόμου συμπεριφέρεται διαφορετικά στη διαδικασία απώλειας βάρους: για κάποιους, η διαδικασία γίνεται αισθητή τις ημέρες 4-5 και για άλλους τις ημέρες 7-10.
Λοιπόν, ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για κορίτσια που μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι.
- Μια αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι για χαλάρωση γλουτών - ανόρθωση λεκάνης
Οι πιο αποτελεσματικές επεμβάσεις είναι οι ανυψώσεις της πυέλου. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Οι φτέρνες πιέζονται όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς. Σηκώστε τον κορμό σας 30-40 φορές. Στη συνέχεια, κατά την τελευταία ανύψωση, παγώνουμε και προσπαθούμε να διατηρήσουμε αυτή τη θέση του σώματος για 40-60 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση για απώλεια βάρους σε γάμπες και πόδια
Γυρίζουμε την πλάτη μας στην πλάτη της καρέκλας, πιέζοντας τον πισινό μας σφιχτά πάνω της. Κρατάμε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια μας και σηκώνουμε στις μύτες των ποδιών μας. Εκτελούμε ένα είδος τεντώματος των πίσω άκρων.
Ολοκληρωμένο πρόγραμμα για πόδια, πλάγια και κοιλιά
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια, τα πλάγια και την κοιλιά σας θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το περιττό βάρος για πάντα και να επιτύχετε μια λεπτή, τονισμένη σιλουέτα.
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται ιδανικά σχήματα, ώστε το στομάχι να τονώνεται, το στήθος και οι γλουτοί να είναι ελαστικά και φουσκωμένα.
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα:
- Ασκήσεις για όλες τις κοιλιακές ομάδες.
- Διατάσεις όλων των μυϊκών ομάδων (θωρακικοί μύες, μύες του λαιμού, των χεριών, των ποδιών, των μηρών, των γλουτών).
- Ασκήσεις για τους γλουτούς?
- Ασκήσεις για την πλάτη και τη μέση.
- Lunges και κούνιες?
- Καταλήψεις?
- Σχοινάκι;
- Τρέξιμο;
- Κολύμπι;
- Διατροφή και υγιεινή διατροφή.
- Πίνετε πολλά υγρά.
Τα κρίσιμα θεωρούνται αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους μηρούς, που διατίθενται στο σπίτι.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα και τοποθετούμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Κινούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και απλώνουμε τους αγκώνες μας στα πλάγια. Ανεβάζουμε το σώμα μέχρι τα γόνατα. Φροντίστε να εκπνεύσετε. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας προς τα κάτω. Εκτελούμε 30-40 φορές. (Για αποτελεσματικότητα, μπορείτε να το κάνετε σε σετ - 3 σετ των 30 φορές)
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι να σηκώνετε τα πόδια σας.
- Πιέζουμε την πλάτη μας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ίσια. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού. Χαμηλώστε αργά τα κάτω άκρα στο πάτωμα, αλλά μην τα αγγίζετε και, στη συνέχεια, ανασηκώστε τα ξανά. Η πλάτη, ταυτόχρονα, δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές.
Προκειμένου ένα τέτοιο σχέδιο απώλειας βάρους να φέρει αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τηρείτε μια ολοκληρωμένη μεθοδολογία. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή διατροφή. Η διατροφή πρέπει να περιέχει πολλά λαχανικά, φρούτα και πρωτεϊνούχες τροφές.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές είναι το μασάζ κατά της κυτταρίτιδας ή τα περιτυλίγματα σώματος. Τέτοιες διαδικασίες θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τη σιλουέτα σας και να επιτύχετε την ελαστικότητά της.